《中国居民营养与慢性病状况报告》（2 0 2 0 年）显示， 我国不同年龄段居民超重、肥胖率都成上升趋势， 其中6岁以下儿童肥胖率为3.6%，6~17岁儿童青少年肥胖率为 7.9 % , 18 岁以上居民超重率、 肥胖率分别为 34. 3%和16.4 %。肥胖是一种慢性代谢性疾病，近年来，全球超重和肥胖率正快速增长，已成为威胁人类健康的严重问题。肥胖发生的根本原因是机体的能量摄入大于机体的能量消耗，也就是能量过剩，从而使多余的能量以脂肪的形式贮存，最终导致肥胖。能量过剩是不是同样导致营养过剩呢？ 

1 能量过剩≠营养过剩

说到肥胖，你首先想到的营养素是什么？对了，一定是脂肪。碳水化合物、蛋白 质和脂肪是食物中可提供能量的主要物质，也就是我们常说的三大产能营养素，同等重量下，脂肪提供的能最最高。

不同种类食物提供的能量和营养素各有差异，油脂属于能量密度最高的食物；动 物性食物中，畜禽肉类因含有较高的脂肪，能量密度也较大，可以提供较丰富的脂   肪、优质蛋白质和脂溶性维生素等营养素；植物性食物中，谷物及杂豆类因含水量低， 能量密度相对较高， 但谷物， 尤其是全谷物 ， 是碳水化合物、 膳食纤维、 B 族维生素的良好食物来涌；液态奶、蔬菜水果等食物通常含水量较高，均属于能量密度较低但可以提供更多膳食纤维、维生素、矿物质等营养素的食物。

《中国居民营养与慢性病状况报告》 ( 2 0 2 0 年） 指出， 我国居民目 前食盐、烹调油居民能量摄入过多，但维生素、矿物质摄入不足问题依然存在。近年来我国居民维生素A、钙、铁、锌等矿物质营养素摄入情况有所改善， 但隐形饥饿问题仍影响居民健康。 不合理的膳食结构， 不健康的膳食搭配，导致我国居民能量摄入过剩， 但营养素摄入不足的现象依然存在。 

2 脂肪也是必需的营养素

脂肪是人体能量的重要来源，也是人体重要的体成分和能量的储存形式。脂肪除 了可以提供能量，还为我们人体提供必需脂肪酸和脂溶性维生素，脂肪也是脂溶性维 生素吸收利用的重要载体， 因此我们的膳食中 ， 脂肪是必不可少的。Omega-6多不饱和脂肪酸系列的 亚油酸和Omega-3系列的多不饱和脂肪酸系列的“ 亚麻 酸是人体正常生理活动所必需但自身不能合成的必需脂肪酸， 必须由食物提供。由于脂肪提供的能量较多，我们应该合理的控制脂肪摄入。

根据中国人的膳食特点和饮食习惯，特别是为了预防慢性非传染性疾病，《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2023）推荐我国65岁以下成年人膳食中碳水化合物、脂肪和蛋白质所提供的能量范围应分别为总能量的50%~65%、20%~30%和10%~20%；65岁及以上老年人分别为50%~65%、20%~30%和15%~20%。婴幼儿时期的食物以液态为主，为满足其快速生长的能量需要，膳食脂肪供能比相应较高，4岁以后脂肪的供能与成人相同，不宜超过总能量的30%。 

3 源自坚果的健康脂肪

必需脂肪酸必须由食物提供， 包括Omega-6系列亚油酸的和Omega-3系列的α-亚麻酸。 必需脂肪酸及其衍生物参与维持生物膜的 正常功能， 参与胆固醇转运代谢，同时还是合成前列腺素的前体。此外，必需脂肪酸是脑、神经组织以及视网膜中 含量最高的脂肪酸。必需脂肪酸缺乏可引起生长迟缓以及神经和视觉方面的疾病。

坚果通常以干品消费，花生、瓜子、核桃、开心果、杏仁、松子、腰果等富含油脂的种子类坚果脂肪含量可达4 0 %以 上， 属于高能量食物。 但大部分坚果中脂肪酸以单不饱和脂肪酸为主，核桃和松子中多不饱和脂肪酸含量较高。葵花子、西瓜子和南瓜子中 亚油酸含量较高 ， 核桃是α - 亚麻酸的良好来源（图 1 ) 。

图1   常见坚果的脂肪酸组成

种子类坚果的蛋白质含量一般在12%~36%之间，碳水化合物在15%以下；坚果也是钾、钙、锌等矿物质，以及维生素E和B族维生素的良好膳食来源。花生中烟酸含量较高，杏仁中维生素B2含量较高（表1）。每周吃适量坚果有益健康。

表1 常见坚果的食物成分（每 100 g可食部）