“吃出”压力，“吃掉”压力
抑郁症是社会、心理和生理因素复杂的相互作用产生的结果。在生活中遇到不利事件（失业、丧亲之痛、心理创伤）的人更易罹患抑郁症，也就是压力是抑郁的一个重要因素！而抑郁症又可导致更大的压力和功能障碍，影响患者的生活并加剧抑郁症状。
本期导读
压力会对饮食习惯有影响吗？什么样的饮食习惯的改变提示压力的存在呢？当发现这些不良的饮食习惯时又如何纠正呢？健康膳食支两招
压力对饮食习惯的影响的确存在，正如之前的文章中提到过的，压力预警信号中的行为预警信号就包括饮食习惯的改变。那么，一般情况下，什么样的饮食习惯的改变提示压力的存在呢？很多人都有这样的体会，在压力状态下喜欢吃巧克力等甜食，除此之外还有很多其它饮食习惯的改变与压力有关：
1.选择“舒服食物”吃，这类食物通常富含淀粉或者脂肪;
2.喝过多咖啡;
3.喜欢吃高糖或高盐食物;
4.吃饭速度过快;
5. 不饿的时候也想吃东西;
6. 爱吃零食;
7. 喜欢在吃饭的同时做很多事情;
8. 不吃正餐;
9. 忽视身体的饥饿信号（胃痛或胃鸣，无力）;
10.吃的过饱;
11.喜欢在晚上吃东西;
12.选择其它不健康的食物吃等等。
当发现自己的饮食习惯出现了以上这些改变中的一条或几条，并排除了可能引起这些改变的相关疾病（比如胃肠疾病、甲亢等）后，那么引起饮食习惯改变的就很有可能是压力，尤其是慢性压力。
如果不良的饮食习惯是由压力造成的，该如何加以纠正呢？一种简单有效的方法是正念饮食（to eat mindfully）。正念饮食指的是要调动一切感观来全身心地投入到“吃”这个行为中，用一切方式使自己处于“正在吃”这个行为发生的当下，不带有任何评判。
请回想一下，你有多久没有认认真真地吃上一顿饭了？有多久没有在吃饭的时候只是吃饭而不做其它事情（比如看手机）了？在开始吃饭之前，仔细观察将要被你吃进去的食物的颜色，闻一闻它的味道；用筷子夹起食物，感受食物的形状有什么不同；把食物送入口中，体会入口时的感觉，包括温度、触感、味道等等；聆听咀嚼食物时发出的声音。吃饭这件事原来也可以这样丰富，你以前曾经留意过吗？如果没有，那么从现在开始留意吧，你将发现简单的一餐也会让你如此的享受，你的内心可能从来没有因为一顿饭而变得如此平静过。
另外，推荐给大家一种健康的膳食结构——地中海膳食金字塔。地中海膳食金字塔是美国哈佛大学根据地中海地区以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食习惯制订的一个膳食结构，被世界卫生组织作为一种健康的饮食习惯在世界范围内推广。地中海地区居民普遍寿命长，心脏病发病率低，且很少患糖尿病、高胆固醇血症等慢性疾病。科学家们认为地中海地区的饮食习惯是居民健康长寿的主要原因。
地中海膳食结构中，越顶端的食物被要求越少摄入。
从下向上分别为：第二层食物，包括水果、蔬菜、谷类（大部分为全麦）、橄榄油、豆类、坚果、豆科植物以及种子、药用植物以及香料；
第三层食物，包括鱼类和海鲜；
第四层食物，包括家禽、蛋类、奶酪和酸奶；
第五层食物，包括肉类和甜食。
与此同时，要配合充足饮水以及适度适量饮用红酒。
大家一定会奇怪，食物的分类从第二层开始，那么第一层呢？第一层正是地中海膳食金字塔与众不同的地方，也是它的精华所在。对金字塔来说，第一层是底座，是整个建筑物的关键，而对于金字塔饮食结构来说，它的底座却不是食物本身，而是每天坚持锻炼以及享受与他人一起用餐的快乐。
饮食作为我们每天生活的重要组成部分，提供给我们工作生活必须的能量，是人们追求以及保持健康的重要一环。病从口入、低盐少油等与饮食有关的健康指导大家早就耳熟能详，但多数都集中在食物本身。当然，除了管住嘴，还要迈开腿，健康饮食搭配坚持锻炼的理念也早已得到普遍认可。除了这两方面，饮食还可以为人们提供相互沟通交流的机会。即使在餐桌上共同吃饭的人都不怎么说话，自己一个人吃和几个人一起吃还是有很大的区别的。如果能和亲朋好友一起享受美味的食品，一起分享这一餐的心得，更是美妙无比！其实这一点，我们中国的饮食文化中早就包括了。中国人喜欢聚餐，喜欢吃桌餐尤其是圆桌，大家坐在一起吃饭、喝酒、聊天，逢年过节尤为如此。我们这种传统的饮食行为模式是很有利于宣泄消极情绪、缓解压力的，在不浪费的基础上还是很值得提倡的。如果能够配合上合理健康的膳食结构，那就恰好构成了地中海膳食金字塔。
除了上面两种方法外，还有一种更为具体的程式化的进餐方法也有不错的效果，叫做盘子平衡术。这种方法源于西方的用餐习惯，吃西餐时每个人都会有一个盘子。传统西餐正餐大多都是以一块肉作为主菜，如牛排、鸡肉、鱼肉等，配以少量的蔬菜和水果，是一种高盐、高热量、低营养的不平衡的食物搭配模式。那么，如果你可以改变你的盘子中食物的搭配模式，你的健康状况很有可能就会得到改善。理想的方式是将一餐中的食物平均分为四份，分别为谷物（全麦的）、蛋白质、蔬菜以及水果。
最新的美国农业部政策推广合理膳食指南公布的盘子是下面这个样子的。
虽然我们平时用餐多用碗，在食物的分配上也需要根据个人不同的情况加以改变，但这种方法却值得一试，在下次吃饭的时候为自己准备一个盘子，将不同的食物搭配合理后放入盘中，尽量用蔬菜和水果将盘子充满，那么这将会是一个不仅看上去赏心悦目，吃起来也会让你满足的健康的盘子！
中国营养学会最新发布的《中国居民膳食指南（2016）》中推出的适合我们中国人的盘子是这样子的！
参考文献：2009 Oldways Preservation and Exchange Trust·www.oldwayspt.org
本文转自：心身弹簧微信公众号
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