高血压大家并不陌生，是以血压升高为主要特点的全身性疾病，随着年龄增大，高血压患病率逐渐增高。我国 18 岁及以上居民高血压患病率为 27.5%，其中 18～44 岁、45～59岁和 60 岁及以上居民高血压患病率分别为 13.3%、37.8%和59.2%。高血压的危害不仅在于血压本身，更在于它是导致冠心病、脑卒中等心血管疾病、死亡的主要原因之一。高血压危险因素多与不合理膳食相关，包括高钠、低钾膳食、过量饮酒等。
要想使血压的控制效果更好，可以听听《成人高血压食养指南》中的建议。
一、 食养原则和建议
每人每日食盐摄入量逐步降至5g以下；增加富钾食物（如新鲜蔬菜、水果和豆类等）的摄入量；肾功能良好者可选择高钾低钠盐。清淡饮食，少吃含高脂肪、高胆固醇的食物。
1.合理膳食。平衡膳食应由五大类食物组成：第一类为谷薯类，包括谷类（含全谷物）、薯类与杂豆；第二类为蔬菜和水果；第三类为动物性食物，包括畜、禽、鱼、蛋、奶；第四类为大豆类和坚果；第五类为烹调油和盐。合理膳食是指在平衡膳食基础上，根据患者自身状况，调整优化食物种类和重量，满足自身健康需要。高血压患者应该遵循合理膳食原则，丰富食物品种，合理安排一日三餐。
推荐高血压患者多吃含膳食纤维丰富的蔬果，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上，蔬菜和水果不能相互替代；摄入适量的谷类、薯类，其中全谷物或杂豆占谷类的 1/4～1/2；适当补充蛋白质，可多选择奶类、鱼类、大豆及其制品作为蛋白质来源；限制添加糖摄入；减少摄入食盐及含钠调味品（酱油、酱类、蚝油、鸡精、味精等）。
2.科学食养。饮食贵在“不伤其脏腑”，采取有效合理的中医食养对高血压有辅助预防和改善的作用。“辨证施膳”“辨体施膳”是中医食养的基本原则，应针对高血压的不同 证型给予相应的饮食。
肝火上炎证：饮食以清淡为主，平肝潜阳。
痰湿内阻证：饮食以清淡易消化、少食多餐为主，健脾 运湿。
瘀血内阻证：饮食以清淡、温平为主，活血通络。
阴虚阳亢证：饮食以清淡、养阴生津为主，滋阴潜阳。
肾精不足证：饮食以偏温补为主，补益肝肾。
气血两虚证：饮食以少食多餐、细软滋补为主，补益气 血。
冲任失调证：饮食以清淡、富含营养为主，调和冲任。
(三) 吃动平衡，健康体重。
推荐将体重维持在健康范围内：体质指数（BMI）在 18.5～23.9kg/m2（65 岁以上老年人可适当增加）；男性腰围＜85cm，女性腰围＜80cm。建议所有超重和肥胖高血压患者减重。控制体重，包括控制能量摄入和增加身体活动。
能量摄入过多易导致超重和肥胖，每天能量的摄入取决于诸多因素。提倡进行规律的中等强度有氧身体运动，减少静态行为时间。一般成年人应每周累计进行 2.5～5 小时中等强度有氧活动，或 1.25～2.5 小时高强度有氧活动。运动可以改善血压水平。建议非高血压人群（为降低高血压发生风险）或高血压患者（为降低血压），除日常活动外，应有每周 4～7天、每天累计 30～60 分钟的中等强度身体活动。
(四) 戒烟限酒，心理平衡。
不吸烟，彻底戒烟，避免被动吸烟。戒烟可降低心血管 疾病风险，强烈建议高血压患者戒烟。
不饮或限制饮酒。即使少量饮酒也会对健康造成不良影响。过量饮酒显著增加高血压的发病风险，且其风险随着饮酒量的增加而增加。建议高血压患者不饮酒，饮酒者尽量戒 酒。
减轻精神压力，保持心理平衡。精神紧张可激活交感神经从而使血压升高，高血压患者应进行压力管理，可进行认知行为干预，如必要可到专业医疗机构就诊，避免由于精神压力导致的血压波动。规律作息，保证充足睡眠，不熬夜。
(五) 监测血压，自我管理。
定期监测血压，了解血压数值及达标状态，遵医嘱进行生活方式干预，坚持长期治疗，自我管理。根据患者的心血管总体风险及血压水平进行随诊。
可根据自身健康状况选择适宜的膳食模式。
1.得舒饮食（DASH）。富含新鲜蔬菜、水果、低脂（或脱脂）乳制品、禽肉、鱼、大豆和坚果以及全谷物，限制含糖饮料和红肉的摄入，饱和脂肪酸和胆固醇水平低，富含钾、镁、钙等矿物质、优质蛋白质和膳食纤维。
2.东方健康膳食模式。我国东南沿海地区居民高血压、脑卒中的风险较低，期望寿命也较高，东南沿海一带的代表性膳食统称为东方健康膳食模式。其主要特点是清淡少盐、食物多样、谷物为主，蔬菜水果充足，鱼虾等水产品丰富，奶类、豆类丰富等，并且具有较高的身体活动量。
3.中国心脏健康膳食（CHH-Diet）。与中国城市人群普通膳食相比，本膳食模式减少钠摄入，同时减少了脂肪摄入，增加了蛋白质、碳水化合物、钾、镁、钙和膳食纤维摄入。
一、 西南地区食谱示例
我国西南地区居民喜食辛香刺激之物，常备腌（烟熏）制品，大多喜酸辣。西南地区的居民主食多为大米和糯米，兼食小麦、玉米、蚕豆、青稞、荞麦和高粱等。四季食材丰富，但地处内陆，水产品相对食用较少，日常肉类以畜禽肉为主；饮食常表现为油多、盐多。本系列食谱遵循高血压患者食养原则，合理搭配西南地区特色食材，在尊重本地区传统饮食文化、保留特色饮食的同时，适当增加水产品摄入，尽可能的降低油盐使用量。
西南地区夏季食谱示例：
夏季食谱 1
早餐 | 全麦三明治（全麦面包片 50g，鸡蛋 50g，生菜 40g，西红柿 40g） 酸奶（200g） 葡萄（100g） |
中餐 | 核桃燕麦饭（大米 60g，核桃 20g，燕麦片 20g） 清蒸鲈鱼（鲈鱼 50g） 香菇炖牛肉（牛肉 40g，香菇 60g） 冬瓜汤（冬瓜 80g） |
加餐 | 苹果（100g） |
晚餐 | 重庆小面（面条 60g，香菇 50g，豌豆苗 100g） 蒸红薯（红薯 100g） 凉拌豆干（豆腐干 25g） 双耳汤（银耳 15g，木耳 15g） |
油、盐 | 全天总用量：植物油 20g，盐 3g |
夏季食谱 2
早餐 | 蔬菜丝饼（全麦面粉 50g，黄瓜丝 20g） 煮鸡蛋（鸡蛋 50g） 牛奶（250ml） 梨（100g） |
中餐 | 藜麦饭团（大米 80g，藜麦 30g，玉米粒 30g，胡萝卜 30g） 竹笋炒苦瓜（竹笋 70g，苦瓜 70g，洋葱 20g） 黄芪鲫鱼汤（鲫鱼 50g，菠菜 40g，白萝卜 40g，黄芪*10g） |
加餐 | 芒果（100g），甜杏仁*10g
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晚餐 | 红薯薏苡仁饭（薏苡仁*65g，红薯 80g） 宫保鸡丁（鸡肉 50g，玉米粒 20g，胡萝卜 20g，木耳 20g） 炒黄花菜（黄花菜 90g） 枸杞菊花决明饮（枸杞子*10g，菊花*10g，决明子*15g） |
油、盐 | 全天总用量：植物油 28g，盐 3g |
夏季食谱 3
早餐 | 鸡蛋龙须面（龙须面 50g，小白菜 100g，鸡蛋 50g） 豆浆（200ml） 葡萄（100g） |
中餐 | 黑米燕麦饭（大米 30g，黑米 25g，燕麦 25g） 西兰花炒虾仁（西兰花 150g，虾仁 50g） 豉油莴笋木耳（木耳 15g，莴笋叶 150g） 丝瓜肉片汤（丝瓜 100g，猪里脊肉 15g） |
加餐 | 西瓜（150g） |
晚餐 | 青稞饭（青稞 75g） 爆炒牛肉洋葱丝（牛里脊肉 40g，洋葱 100g） 山药甜椒炒胡萝卜（山药*50g，柿子椒 50g，胡萝卜 50g） 牛奶银耳百合羹（牛奶 100ml，银耳 20g，枸杞子*5g，百合*10g） |
油、盐 | 全天总用量：植物油 25g，盐 3g |
更多食养建议详见《成人高血压食养指南（2023年版）》
