《中国居民膳食指南（2022）》准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆，全谷物食物是膳食纤维和B族维生素的重要来源，适量摄入可降低2型糖尿病、心血管疾病的发病风险，也可保证肠道健康，同时维持正常体重、延缓体重增长。
什么是全谷物及全谷物食品？
全谷物指经过清理但未经进一步加工，保留了完整颖果结构的谷物籽粒；或虽经碾磨、粉碎、挤压等方式加工，但皮层、胚乳、胚芽的相对比例仍完整颖果保持一致的谷物制品。
全谷物食品是指配方中含有全谷物原料，且质量占成品质量的比例不少于51%的食品（以干基计）
全谷物食品（√）
非全谷物食品（╳）
吃全谷物食物注意事项
1.食用量：根据《中国居民膳食指南（2022）》，建议平均每天摄入谷物食物200~300g，其中推荐每天吃全谷物和杂豆类食物50~150g，相当于一天谷物的1/4~1/3。
2.搭配吃：全谷物富含膳食纤维，对消化道的刺激性要比精制米面大，建议与精制米面搭配吃，不仅能保证充足的全谷物摄入，也能减少对消化道的刺激，降低胃肠道消化负担。全谷物如玉米、小米、燕麦、全麦粉等都可以与米面搭配作主食或粥类食用。如早餐吃小米粥、八宝粥、燕麦粥、荞麦面。午餐和晚餐可在白米中放一把燕麦、糙米、小米、玉米渣等来烹制米饭。
3.善烹调：全谷物入口感觉粗糙，习惯精米白面细软口感的消费者较难接受，可发挥现代炊具的作用，巧妙烹饪，改善入口粗糙感。如用破壁机或豆浆机制作全谷米糊，善用电饭煲、高压锅烹煮八宝粥，采用电蒸锅蒸玉米棒、杂粮馒头等，使全谷物口感更柔软。还可加入芝麻粉、葡萄干和大枣等，使全谷物食物更美味。
哪些人不宜大量食用全谷物？
1.消瘦、贫血、缺钙的人：
用全谷物代替精米白面作为主食需要适量。全谷物富含膳食纤维，吃得太多会加快胃肠排空速度，使食物通过胃肠道的速度过快，导致蛋白质的消化吸收率降低。而且，全谷物中的植酸、草酸等物质，会影响人体对铁、锌、镁、钙等矿物质的吸收利用。
2. 胃肠道功能差、容易消化不良的老年人和孩子：
老年人和幼儿的饮食应细、软，以减少食物对胃肠道的刺激和损伤。如需食用，要注意烹调方法，可以将全谷物煮成较软的饭或杂粮粥、做成杂粮面发糕等。
3. 胃溃疡、胃食管反流、肠道出血、胃肠道术后等特殊疾病患者：
这类人因胃肠道有疾患，不宜进食全谷物，具体饮食需遵医嘱。
