核心推荐
ü 各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。
ü 食不过量，保持能量平衡。
ü 坚持日常身体活动，每周至少进行5 天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000 步。
ü 鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3 天。
ü 减少久坐时间，每小时起来动一动。
实践应用
（一）如何判断吃动平衡和健康体重
体重变化是判断一段时期内能量平衡与否最简便易行的指标，也是判断吃动是否平衡的指标。家里准备一个体重秤，经常称一下早晨空腹时的体重。注意体重变化，随时调整吃与动的平衡。
体重分类的指标看体质指数(body massindex, BMI)， 它的计算方法是用体重(kg)除以身高(m) 的平方。我国健康成年人(18~64 岁）的BMI应在18.5~23.9 kg/m2, 65 岁以上老年人的适宜体重和BMI应该略高(20~26.9kg/m2 ) 。
（二）每天应吃多少
一般而言，一个人一天吃多少量食物是根据能量需要而计算出来的，故一天吃多少以食物供给是否满足一天能量需要为衡量标准。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版）》，我国成年人(18-49 岁）低身体活动水平者能量需要量男性18-29 岁为2150kcal/d, 30-49 岁为2050kcal/d, 女性18-49 岁为1700kcal/d。
（三）如何做到食不过量
Ø 定时定量进餐
Ø 每顿少吃一两口
Ø 吃饭宜细嚼慢咽
Ø 减少高能量加工食品的摄入
Ø 分餐制
Ø 减少在外就餐
（四）身体活动量多少为宜
通常身体活动量应占总能量消耗的15%以上。
（五）如何达到身体活动量
除了日常身体活动如家务活动、职业性身体活动、交通往来活动外，应加强主动性运动。主动性运动的形式多种多样，主要包括有氧运动、抗阻运动（力量运动）、柔韧性运动和平衡协调类运动。运动时应兼顾不同类型的运动。
1．设置目标，逐步达到
先有氧，后力量，重视柔韧性运动。
小贴士：有氧运动天天有，抗阻运动不可少，柔韧运动随时做
2．培养兴趣，把运动变为习惯
身体活动是一个改善健康的机会，运动是每天必需的生活内容之一，能增进健康、愉悦心情。
活动可以随时随地进行。将运动列入每天的时间表，培养运动意识和习惯，有计划安排运动，循序渐进，逐渐增加运动量，达到每周建议量。
（六）如何把身体活动融入到日常生活和工作中
l 利用上下班时间
l 减少久坐时间
l 生活、运动、乐在其中
（七）体重过重或过轻怎么办
培养健康的饮食行为和运动习惯是控制体重或增重的必需措施。
对于肥胖的人， 饮食调整的原则是在控制总能量基础上的平衡膳食。—般情况下，建议能量摄入每天减少1256~2093kJ (300~500kcal) ，严格控制油和脂肪摄入，适量控制精白米面和肉类，保证蔬菜、水果和牛奶的摄入充足。建议超重或肥胖的人每天累计达到60~90 分钟中等强度有氧运动，每周5~7 天；抗阻肌肉力量锻炼隔天进行，每次10~20 分钟。减重速度以每月2~4kg 为宜。
对于体重过轻者(BMI＜18.5kg/m2)，首先应排除疾病原因，然后评估进食量、能量摄入水平、膳食构成、身体活动水平、身体成分构成等。根据目前健康状况、能量摄入量和身体活动水平， 逐渐增加能量摄入至相应的推荐量水平，或稍高于推荐量，平衡膳食。可适当增加谷类、牛奶、蛋类和肉类食物摄入，同时每天适量运动。
