在这个甜蜜诱人的时代,糖分似乎无处不在,它悄悄渗透进我们的饮食,带给我们短暂的愉悦,却也在无形中威胁着我们的健康。为了拥抱更健康、更美好的生活,控糖饮食应运而生,它倡导平衡饮食,减少糖分摄入,让我们在享受美食的同时,也能守护身体的健康。
1、生活中常见的糖
糖是我们日常生活中常见的甜味物质,它广泛应用于各种食品和饮料中,为我们的生活带来了丰富的口感体验。糖可以分为内源糖和添加糖。内源糖是由植物细胞壁包裹,消化更慢,进入血流所需时间比添加糖更长。
·内源糖:存在于完整食物细胞结构中的天然糖分,比如完整果蔬里的糖分。
·添加糖:是在食品中额外添加的糖比如白砂糖,以及存在于蜂蜜、糖浆、果汁中的糖分。
“控糖”指的是控制添加糖的摄入,而不是果蔬牛奶中的内源糖。
2、高糖饮食的危害
·肥胖:摄入过多的糖会导致能量摄入超过消耗,进而转化为脂肪储存,引起体重增加。
·糖尿病:长期高糖饮食会使胰岛细胞负担过重,血糖水平升高,长期的高血糖状态还可能引发多种糖尿病并发症。
·心血管疾病:高糖饮食会导致血脂代谢紊乱,易形成动脉粥样硬化斑,增加心血管疾病的发生概率。
·牙齿问题:糖是细菌的食物,口腔中的细菌代谢糖会产生酸性物质,导致牙釉质溶解,进而引发龋齿等问题。
·肠道微生态失衡:高糖饮食可能导致肠道微生物失衡,影响人体免疫力和消化吸收功能。
3、每日推荐摄入量
根据《中国居民膳食指南(2022)》,2~6岁的幼儿不推荐摄入添加糖;儿童及青少年、成人每人每日添加糖的摄入量建议不超过50g,最好是控制在25g以下。
4、“控糖”小妙招
·主食选择:优先选择低GI(升糖指数)的主食,有助于减缓血糖上升的速度。
·适量摄入水果:选择低糖水果,并控制摄入量。
·避免高糖食品:尽量避免摄入糖果、甜饮料、蛋糕等高糖食品。
需要注意的是,每个人的身体状况和控糖需求都是不同的,因此最好在医生或营养师的指导下制定个性化的控糖方案。同时,保持积极的心态和良好的生活习惯也是控糖成功的重要因素。