开学铃声已经响起，孩子们背着书包重返校园。可不少家长发现，假期里习惯了睡到日上三竿、天天空调宅家少动的“小神兽”，突然要切换到早起上学、久坐课堂的校园模式，身体难免闹起“小情绪”：上课犯困、腰背酸痛、精神萎靡……
调整作息习惯，是帮孩子开学后快速适应校园节奏的关键一步，这份开学健康攻略，家长们可要收好了！
生物钟：逐渐调整，每天早睡一点点
假期习惯了晚睡晚起，开学突然要六点半起床，身体自然会发出“抗议”——注意力涣散、情绪烦躁、免疫力下降。想要帮孩子调整日常作息，家长可以花3—5天帮助孩子启动“缓冲模式”：
①每天比前一天早睡15～30分钟，直到满足适宜睡眠时长，与上学时间完全接轨。
②睡前一小时收起手机平板，用阅读或听轻音乐代替，让大脑提前进入“休眠预备”。
③小学阶段每天要保证10小时睡眠，初中生9小时，高中生8小时[1]。
孩子睡眠质量好，身体充满能量，白天学习才能精力满满。
活动身体：告别“久坐不动”，每天动一动
假期里户外活动减少，开学后一天大部分时间坐在教室里，肌肉僵硬、视力疲劳、代谢减慢……如果孩子放学回家总喊累、干什么事都提不起劲，家长可以这样[2]帮助孩子恢复活力：
①每天保证适量的身体活动。6—17岁儿童青少年每天应至少累计达到60分钟的中、高强度身体活动，可以分散进行（如课间操、体育课、课后活动等）。
②选择适合年龄的项目，增加户外活动。低年级以趣味性为主（跳绳、踢毽等），高年级可增加球类、跑步、游泳等有氧运动。每天陪孩子进行适量的户外活动，既能锻炼身体，又能帮助孩子有效预防近视。
③日常注意打破久坐行为。久坐行为对健康的危害独立于身体活动，即使每天运动量达标，长时间久坐依然会影响健康。叮嘱孩子每次课间可以起身活动10分钟，避免长时间久坐。
孩子活动充分，身体素质和专注力都能得到提升，学习效率自然水涨船高。
️ 注意卫生：把好“病从口入”这一关
开学后同学之间接触频繁，肠道传染病最容易“趁虚而入”。诺如病毒、细菌性痢疾等，往往就是通过不洁饮食和污染的水源传播的[3]。想要培养孩子良好的卫生习惯，要让孩子每天记住三件事：
①不喝生水——教导孩子只喝纯净水、白开水或瓶装水，不能直接饮用生水，尤其是来源未知的水源，很可能含有致病寄生虫和有害致病菌。
②不吃过期、变质的食物——开学前要清理家里囤积的零食，教会孩子看保质期，辨别食物是否变质；
③养成勤洗手的好习惯——餐前、便前便后、接触垃圾后、外出归来、使用体育器材等公用物品后、接触动物后、触摸口鼻眼睛等“易感”部位之前、接触污染物品之后，都需要及时洗手。
孩子讲卫生，日常多防护，才能远离病菌、健康常伴。
调整日常活动节律和作息习惯，不是孩子开学初的“突击任务”，而是需要家长和孩子一起长期坚持、共同养成的良好习惯。新学期，愿每个孩子都能睡得好，动得欢，健健康康去上学！
参考引文
[1] 全国爱卫办. 全国爱卫办发布睡眠健康核心信息及释义［EB/OL］.（2025-03-19）［2026-08-26］. https://www.gov.cn/lianbo/bumen/202503/content_7014409.htm.
[2] 国家体育总局. 儿童青少年科学健身二十条［EB/OL］.（2024-12-18）［2026-08-26］. https://www.sport.gov.cn/n20001280/n20067626/n20067766/c28355702/content.html.
[3] 国家疾控局. 学生常见病多病共防“十要义”［EB/OL］.（2024-05-31）［2026-08-26］. https://www.gov.cn/lianbo/bumen/202405/content_6954828.htm.
供稿：公卫所（学校卫生）、2025级规培学员李可崧
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