新学期开始，孩子们回到校园，学习节奏加快，生活方式也随之变化：久坐时间变长、零食摄入增多、运动时间减少……这些看似不起眼的小变化，可能让体重悄悄“超标”。儿童青少年正处在生长发育的关键阶段，超重肥胖不仅影响体型，更可能增加高血压、2型糖尿病、脂肪肝等慢性病风险。开学季，正是帮助孩子重新建立健康生活习惯、科学管理体重的好时机。
一、三餐怎么吃？——“彩虹餐盘法则”帮孩子吃对
肥胖儿童青少年应控制膳食总能量摄入，日常膳食要做到食物多样，营养均衡。记住这个简单的 “彩虹餐盘法则” ，每餐照着装就行：
1/2蔬菜（深绿色叶菜、西兰花、番茄、黄瓜等，多选膳食纤维高的）；
1/4优质蛋白（去皮禽肉、鱼虾、豆腐、鸡蛋、瘦牛肉等，少用红烧或油炸）；
1/4主食（糙米、燕麦、玉米、红薯等，替代部分精米白面）；
外加一份低糖水果（蓝莓、草莓、柚子等）。
二、零食怎么选？——“红绿灯”法则一目了然
零食不是不能吃，关键是要会选、会吃。参照这个 “零食红绿灯” 清单：
��红灯零食（尽量不吃）：薯片、辣条、巧克力、奶油蛋糕、冰淇淋、含糖饮料（包括乳酸菌饮料、果汁饮料）等；
��黄灯零食（偶尔少量）：无糖饼干、海苔、全麦面包等；
��绿灯零食（每日可选）：小番茄、纯牛奶、无糖酸奶、一小把原味坚果（约10克）等。
��小贴士：零食应安排在两餐之间，不影响正餐食欲。饭前、睡前30分钟内不宜吃零食。
三、水怎么喝？——白水是最好的饮品
白开水是最佳饮品。根据《中国学龄儿童膳食指南（2022）》，学龄儿童应主动足量饮水，每天800～1400ml，首选白水。具体来说：
6～10岁：每天饮水800～1000ml
11～17岁：每天饮水1100～1400ml
⚠特别提醒：不喝或少喝含糖饮料。鲜榨果汁也不宜代替水果——榨汁过程中损失了大部分膳食纤维，且糖分高度浓缩，一杯橙汁可能需要3～4个橙子，糖分远超直接吃一个水果。
二、迈开腿，放下屏——每天60分钟动起来
根据《中国人群身体活动指南（2021）》，6～17岁儿童青少年每天应进行至少60分钟中等强度到高强度的身体活动，且鼓励以户外活动为主。同时，每周至少进行3天肌肉力量练习和强健骨骼的练习。
1、碎片化运动方案
上下学：步行或骑自行车（单程15分钟以上效果更佳）；
课间：离开座位活动，避免连续久坐超过1小时；
放学后：参加体育社团或在小区跳绳、踢毽子等；
周末：安排一次家庭户外运动（爬山、骑行、打球），每次≥1小时。
2、减少静态屏幕时间
每天娱乐性屏幕时间（看电视、玩电子游戏、刷短视频等）≤2小时
写作业每45分钟站起来拉伸5分钟。
三、睡够觉，也是重要的“体重管理帮手”
睡眠不足会导致瘦素分泌减少、饥饿素分泌增加，让孩子第二天食欲大增，尤其想吃高糖高油食物。各学段学生应尽量保证：
小学生每天睡眠不少于10小时；
初中生不少于9小时；
高中生不少于8小时。
六、家校协同，效果翻倍
体重管理需要学校与家庭形成合力，缺少任何一方效果都会打折扣。
学校方面：保证每周至少3节体育课，大课间不少于30分钟；食堂提供营养均衡餐食，不售卖含糖饮料和高油零食。
家庭方面：每月测量一次身高体重，计算BMI并关注变化趋势；每半年到儿科进行一次生长发育评估。家长以身作则，是最好的引导。
新学期寄语：体重管理是一场持久战，而非速决战。不必追求快速掉秤，而是帮助孩子建立“健康感知力”——知道吃什么让身体舒服，动起来让心情愉悦。当健康成为习惯，健康体重自然会来。让我们家校携手，为孩子的终身代谢健康打下坚实基础！
供稿：公卫所（学校卫生）、2025级规培学员袁冬梅
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