2025年，我国儿童青少年总体近视率为51.2%（小学生超36%，初中生超70%）。近视很少"单枪匹马"出现——它常和肥胖、脊柱侧弯、龋齿同时出现，近视往往只是健康问题的“第一个警报”。国家疾控局提出“以近视防控为突破口，多病同防”。那落实到每天的生活里，家长和孩子到底该怎么"一起防"？
一、“70分钟”：一份时间，四重回报
中小学生每天累计中高强度身体活动不少于70分钟。什么算“中高强度”？记住一个直观标准：心跳加快、微微出汗、说话有点喘——快走、跳绳、跑步、打球都算。
为什么说它是最划算的“健康投资”？
户外光照是目前公认的保护视力的关键因素 →防近视
能量消耗增加 →控体重
跑跳牵拉刺激骨骼肌肉 →护脊柱
运动还能改善情绪和专注力 →稳心理
二、“一拳一尺一寸”：护的是眼，救的是腰
写作业前，花10秒钟摆好姿势：胸口离桌边一拳；眼睛离书本一尺（约33厘米）；握笔手指离笔尖一寸。长期低头、趴着写字，不仅费眼睛，更是青少年脊柱弯曲异常的重要诱因。挺直的坐姿，是眼睛和脊柱“共享”的保护伞。
三、“吃对睡够”：不只是长个子的事
早餐有蛋有奶，出门带水壶喝白开水，零食换成新鲜水果和原味坚果。
含糖饮料和甜食，是龋齿的“燃料”，也是超重肥胖的“帮凶”，而研究还提示高糖饮食可能与近视进展相关。管住糖，同时照顾了牙、体重和眼睛。
睡眠是免费的“护眼药”。小学生尽量晚上9点半前上床，保证每天≥10小时睡眠（初中生≥9小时，高中生≥8小时）。睡眠不足的孩子，第二天更容易揉眼睛、趴着看书、上课犯困坐姿垮掉，用眼坏习惯全来了。
四、家长行动清单：每天、每周、每学期
道理都懂，关键是怎么落地？给你一份按"频率"记的清单，照着做就行：
✅ 每天抓好三件事
1. 运动要足：累计70分钟中高强度活动；
2. 吃对睡够：早餐有蛋有奶，喝白开水，睡眠充足；
3. 管好姿势和屏幕：写作业前先调"一拳一尺一寸"，非学习屏幕单次使用≤15分钟
✅ 每周做好两件事
1. 安排一次全家一起出汗的户外活动——骑车、爬山、打球等都行
2. 利用洗澡或换衣服的时间，给孩子做个脊柱小检查：
看双肩是否等高；
让孩子弯腰90度，看背部两侧是否对称；
发现异常及时到专业机构检查
✅ 每学期配合三件事
1. 学校反馈的体检结果及时看、及时跟进，异常的尽快复查
2. 配合学校做好晨午检，孩子生病居家休息
3. 发现孩子坐姿、视力有问题，主动和老师沟通——学校可以在课桌椅适配、采光照明、课堂坐姿提醒等方面协同干预
新学期，新行动：每天坚持运动70分钟，晚上睡足睡够，写作业时坐姿端正。眼睛、体重、脊柱、牙齿，每一项都会回报你的坚持。健康的第一责任人，就是此刻行动的自己！
供稿：公卫所（学校卫生）、2025级规培学院袁冬梅
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