当我们挑选预包装食品时，一般会关注到的食品标签有食品名称、口味、生产日期等信息，细心的消费者可能会看看配料表，但很少有人会关注到包装背面这个小方框里面的信息，这个就是营养成分表，是营养标签的一部分。
营养标签是预包装食品标签上向消费者提供食品营养信息和特性的说明，包括营养成分表、营养声称和营养成分功能声称，是预包装食品标签的一部分，被比喻为食品的“营养身份证”。
2022年4月26日，《中国居民膳食指南（2022）》发布，准则由六条变为八条，其中新增的准则七“会烹会选，会看标签”，也是今年全民营养周主题，下面我们就手把手教您看营养标签，帮助您比较和选择适合自己的食物。
1. 看营养成分表
营养成分表说明每100g（或每100ml、每份）食品提供的能量以及蛋白质、脂肪、饱和脂肪、碳水化合物、糖、钠等营养成分的含量值，及其占营养素参考值的百分比。
（1）“1+4”
能量以及蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠四种“核心营养素”的含量及其占NRV%属于强制标示内容，即“1+4”。这是出于对当前居民营养状况考虑而规定的。其他的营养成分（如维生素、矿物质），企业可自主选择是否标示，比如下图中的钙。
（2）单位
国家标准规定营养成分含量可以以每100g、每100mL或“每份”作单位。每份可以是50g，也可以是32g，根据企业生产需要制定。
（3）NRV
NRV是“营养参考值”的简称，用来比较预包装食品标签上营养成分含量多少的参考值。NRV%代表食品中能量和营养素含量占每天推荐营养素参考值的百分比。值得注意的是，营养成分表中标识的每100克或100毫升的量，并非是整个食品的总量，要计算摄入的营养成分就需要考虑摄入的总量。
一般消费者很难从数字表面看出食品中某一个营养素的高低，如下面某坚果营养成分表中的脂肪含量为53.2克/100克，这里的“53.2克”是高了还是低了，消费者无法知道，但如果用NRV%来表示，就很好理解。吃100克这种食品，大概能满足我一天所需脂肪的89%，其他含脂肪多的食物就要少吃！
这里要注意单位，表中为每100g这种食品的含量和NRV%，但是包装食品的净含量和我们每次吃这种食品的量不一定就是100g。比如坚果，新版膳食指南推荐平均每周50-70g，平均每天吃坚果10g左右，而一般市面上小包装坚果是25g，也就是说，吃一小袋就超量了，而且需要根据吃的量来计算NRV%，比如吃了25g，那么能量就是2571/4=643kJ，NRV%就是7.75%，表示吃一小袋坚果的能量是全天需要的总能量的7.75%。
根据营养成分表，比较营养素NRV%，尽量选择高蛋白质、低脂肪、低钠的食品。
2．利用营养声称选购食品
营养声称是对食品营养特性的描述和声明，如能量水平、蛋白质含量水平。它是基于营养成分表中的含量数值达到我国食品安全国家标准规定的一定要求后，用消费者更加明白的语言，对营养成分的含量水平进行通俗化的描述，特点是直观、简单、易懂，有助于消费者的快速选择。
营养声称包括含量声称和比较声称。例如日常生活中我们常见到的“高钙”奶，“脱脂”乳粉、“含丰富的维生素C”的饮料、“低胆固醇”等都属于含量声称，而“减少脂肪”“加钙”等则属于比较声称，即通过跟同类产品的比较而得出的。
营养成分功能声称是指食品上可以采用国家规定用语来说明某营养成分对维持人体正常生长、发育和正常生理功能等方面的功能作用。任意删改规定的声称用语或使用规定以外的声称用语均被视为违反国家标准。比如，钙是骨骼和牙齿的主要成分，并维持骨密度。
学会读懂预包装食品标签，了解原料组成、能量和核心营养成分含量水平，慎选高盐、高油、高糖食品，做出健康聪明选择。
图片来自网络，内容根据《中国居民膳食指南（2022）》和《食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》（GB 28050-2011）编写。
